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【ズボラダイエット(筋トレ編)】誰でも出来る!50日で体重-3kgの具体的な方法

みなさんこんにちは、まろんです。

突然ですが、ダイエットって本当に継続が難しいですよね!

  • 理想的な身体を作る為の筋トレ
  • 脂肪を落とすための有酸素運動
  • 栄養バランスを考えた食生活
  • 体型を維持する為の、継続的な実践

その他、やらなければいけない事は山ほどありま
その結果、途中で挫折したり、すぐにリバウンドしてしまう経験をされた方も多いでしょう。

そこでこの記事では、標準体重である筆者が達成した『50日で-3kg』という、比較的易しい目標に向けた具体的な方法(筋トレ編)をご紹介します!

非常にハードルの低い内容となっており、達成までの具体的な道筋を示しています!
今まで何度も挫折してきた方も、是非最後までご覧ください!

【ズボラダイエット(食事編)】も合わせてご覧ください。

また、筆者が実際に行っている筋トレ動画まとめは以下の記事で紹介しています。

目次

1~20日目:自重トレーニング、ランニング開始・プロテインを購入

自重トレーニング(体幹を中心に)

まずは、自宅で、無料で、誰でもできる自重トレーニングから始めていきましょう!

1~20日目で最も気を付けたいのが「挫折」です。
ここを乗り越えれば、筋トレが習慣化し身体の変化が見られ、楽しくなってきます。
この時はまだ超初心者なので、どのメニューもきついと思いますが、体幹(胸・腹・脚)を中心に易しいメニューから取り組んでいきましょう!

では、筆者がこの時期に実際に行った筋トレメニューを紹介します。

大胸筋

胸を大きくする3分間6種類の最強自重胸トレメニュー!【聞かない訳がないトレ】大胸筋トレーニング筋トレメトロンブログ
  • 1セット3分間、6種類のトレーニングで、大胸筋の上・中・下部全てに効かせることが出来る
  • 初心者のうちは1セットでOK!慣れてきたら、1分間のインターバルで2,3セット行いましょう!

筋トレ初心者の時期は、大胸筋の自重トレーニングはこれだけで十分かと思います。
筆者も筋トレ始めたての時期は、これだけしか行っていません。
ですが50日でかなり大胸筋がパンプアップしました!まずは1セットを目標に取り組んでいきましょう!

大胸筋はトレーニング初心者が最も早く身体に変化が出やすい部位なので、モチベーションの維持にも繋がります。
最初のうちは3分間やり遂げるのも困難です。しかし、出来るところまでで構いません。1セットだけでも構いません。
3セット行っても10分程度で終了するので、まずはここからトライしてみましょう!

腹筋

【1日6分】シックスパックを作る7種目腹筋トレーニング!【器具なし】CALISLIFE自重トレ
  • 1セット6分間、7種目のトレーニングで腹筋全体に効かせることが出来る
  • 負荷が大きすぎない!初心者に特におすすめのメニュー!
  • 各メニューの開始・終了を音で知らせてくれる為、ペースがわかりやすい
  • 腰や背中に負荷がかかりにくい。腰痛になりにくい!


こちらもまずは1セットやり遂げる事を目標にしていきましょう!

このメニューのオススメポイントは、腰に負担がかかりにくいメニューで構成されている点です!
初心者の方は特に、クランチなどの腹筋を行う際、腰が痛くなる事があるかと思います。
この動画のメニューは比較的腰に負担がかかりにくく、集中して腹筋に効かせることができます。

腹筋は体脂肪が多い人ほど、なかなか効果が実感しにくい部位です。そのため、以下の記事で紹介している食事メニューを参考に、体脂肪を落とす事も意識して取り組んでいきましょう!

1日2分30秒だけの自重で強烈に鍛える脚トレーニング【大腿四頭筋】Quads trainingメトロンブログ
  • 30秒×4種目で構成されている
  • 大腿四頭筋(太もも)に強烈に効かせることが出来る!
  • フォームが簡単で、初心者でも取り組みやすい
  • 各種目間のインターバルが調整されていない為、慣れてきたら自分でインターバルを管理しなければならないのがマイナスポイント

脚はトレーニングの効果が見た目に現れづらい為、おろそかにしがちです。
ですが、脚は体を支える重要な部位であり、さまざまなトレーニングの支柱となるので、積極的に行っていきましょう!

また、次に紹介する有酸素運動(ランニング)を十分に行う上でも必要な筋肉ですので、必ず筋トレメニューに加えましょう!

ランニング(有酸素運動)

筋トレと並行して、ランニング(有酸素運動)にも取り組んでいきましょう!

有酸素運動を行わなければ、体脂肪はなかなか落ちません。
その為、せっかく筋トレで筋肉が大きくなっても脂肪で隠れてしまったら、身体に変化が現れにくく、モチベーションが低下します。

ランニングで脂肪が燃焼されるのは、走り始めてから20分後と言われています。
でも、まずは10分からでOKです!自分のペースでランニングを始めましょう!

私がランニングの際に利用しているアプリが【adidas Running】というアプリです。

このアプリでは、GPSを利用して「走った距離・時間・場所」を記録出来たり、消費カロリーを計算してくれます。
週や月ごとの目標を設定する事も出来るので、積極的に活用してモチベーションを維持しましょう!

プロテインを購入

初心者がプロテインを購入する上で、最も重要視してもらいたいのが「味」です!

プロテインは数え切れないほどの種類が売られており、どれを購入するべきか迷ってしまうと思います。
でもまずは、とにかく「味」を重視して選びましょう!
何故なら、やる気に満ちて初めて買ったプロテインが美味しくなければモチベーションめっちゃ下がりますよ。

筋トレめっちゃ頑張った後の、プロテインまずっ・・・

最悪ですよね(笑)
そうならない為に、まずは美味しいプロテインを選んで、プロテインを筋トレ頑張ったご褒美にしましょう!

筆者が実際に飲んでいるオススメプロテインはこちら!

20~50日目:自重トレの強度を上げる、種類を増やす・トレーニングジムに通う

自重トレの強度を上げる

20日を超えてくるとトレーニングにも慣れてくると思うので、少し強度を上げていきましょう!
勿論、先程紹介したメニューのままでも全く問題ありません。
人によって発達している部位・筋肉は違いますので、「やや物足りなくなってきたな」と感じた部位から強度を上げていきましょう!
ここでは、より強度が高い腹筋の自重トレーニングをご紹介します。

腹筋

【6分で終わる】腹筋を割るならこの種目!!(ポッコリお腹、下っ腹、わき腹にも効く)1日6分】シックスパックを作る7種目腹筋トレーニング!【器具なし】Keisuke Fittness
  • 1セット6分間、8種類のトレーニングで腹筋全体を刺激
  • 初~中級者向け。インターバルが15秒と短く、1種目あたり45秒と長いので、腰を痛めない様に注意!無理は禁物!
  • 慣れてきたら、1分程度のインターバルで2~3セット行うと効果大!
  • 腹筋だけでなく、体幹全体を鍛えるメニューが組み込まれている

先程のメニューより、かなり腹筋に負荷をかける事ができます。
まずは1セットやり遂げるところから始めていきましょう!勿論、腰を痛めないように、無理はしないでくださいね!

トレーニングジムに通う(市営・公営がオススメ!)

意見が分かれる点ですが、筆者は早めにトレーニングジムへ足を運ぶ事をオススメします!

その理由は、筋トレのモチベーションを維持する為です。
ずっと家の中でのトレーニングは飽きやすいですし、マシンを使ったトレーニングでは自重トレでは難しい部位や負荷をかける事が出来ます。

さて、そこで問題となるのが「どこのジムに通うか」ですよね。
そこで私は、「市営・公営のジム」を強くオススメします!何故なら、圧倒的にコスパが高いからです!
市営・公営とはつまり、県や市が運営しているトレーニングジムの事です。市民体育館やスポーツセンターに併設されています。

一例ですが、近所のトレーニングジムの価格を比較しました。

トレーニングジムの価格一覧(一例)
  • コナミスポーツクラブ:10450円/月
  • ティップネス:7062円/月
  • ハイパーフィットネスクラブ:7000円/月
  • エニタイムフィットネス:7600円/月
  • 市民体育館トレーニング室:220円/月

圧倒的にコスパが良いのがお分かりいただけるかと思います。
しかも、一回ごとに料金を支払うシステムの場所が多いため、いつでも通うのをやめたり、別のジムへ移行できるためリスクもありません。

初心者が行う最低限の器具は十分揃っている為、まずは積極的に市営・公営のジムを利用する事をオススメします!

まずは継続!楽しく無理なく筋トレを続けましょう!

筋肉を付けて体脂肪を減らすことは、決して難しい事ではないことではありません!
理想の身体を目指す為の対一歩は「継続すること」です!

今が一番若い時です!
筆者と共に理想のカラダへと近づいていきましょう!!

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